心情不好，睡一觉
生病了，养身体多睡觉
想要皮肤好，常睡美容觉
白天上班累，中午来个养生觉
睡得好，身体好，心情好
睡不好，是痛苦、折磨、心情糟~
健康饮食可以使人加速入眠
提升整体睡眠质量
所以吃够营养，才会有好睡眠
本期小莲邀请了上海中医药大学附属龙华医院
营养科主任医师 蔡骏
请他为我们分享
哪些天然食物含有「助眠营养素」
静一静，静一静，开课啦！
快来了解这些睡眠知识
get这些“天然药食”吧！
睡眠障碍会惹上大麻烦
俗话说“一夜不睡，十夜不醒”。睡眠时间占据了一个人一生中三分之一左右的时间，对维持人体身心健康具有重要的意义。倘若长期睡眠不足或睡眠障碍，易引起神疲乏力、易燥易怒、心悸易汗、记忆力减退、工作学习效率下降。而且越来越多的医学研究表明：睡眠障碍是糖尿病、肾脏疾病等诸多慢性疾病的重要风险因素。如美国科罗拉多州州立大学糖尿病研究团队最新研究发现，在超重、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、家族糖尿病史、睡眠质量差等增加糖尿病风险的多个因素中，有近一半的风险因素都与睡眠有关。
睡眠障碍的诱因有这些
现代医学认为，焦虑、抑郁、忧虑、过度紧张、过分兴奋等心理因素，噪声过大、光线强烈、蚊虫叮咬、冷热失宜等环境因素，以及风湿病、肿瘤、外伤等引起的疼痛，皮肤病等引起的瘙痒，心肺疾病引起的胸闷、心悸、咳喘，甲亢引起的精神亢奋等躯体因素是导致睡眠障碍的常见原因。
传统中医学认为，人的正常睡眠，总由心神所主，阳入于阴，心神安宁则为入睡状态，阴虚而不能潜阳，心神不宁则当寐不寐。劳心过度则心脾受伤，心血虚则神失所养，心脾两虚则可至不寐。
盘点以下助眠食物
一、助眠食物——水果篇
香蕉：香蕉是一种令人愉快的水果，含有让人远离抑郁情绪的镁、维生素b6和钾元素。这些物质可以让你感到放松，有利于睡眠，它被誉为包着果皮的“安眠药”。
苹果：苹果中含有果胶、蛋白质、各种维生素，以及钾、锌、等微量元素。同时苹果有丰富的芳香成分的醇类和羰类化合物。这两种化合物都有一定的安神镇静的作用，能催人入睡。
猕猴桃：猕猴桃中有丰富的维生素c、钙、镁。它们可以促进神经系统的传导物质的合成和传递，降低交感神经系统的兴奋度。
二、助眠食物——蔬菜篇
鲜藕：鲜藕中有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等多种维生素。具有清热、养血、除烦、提高自身免疫力的功效，特别对患有血虚睡眠的患者有很大的作用。
莲子：莲子中含有的莲子碱、芳香苷等成分有镇静的作用。食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而增大5羟色胺的供给量，加快入睡。睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。
莴笋：莴笋皮中具有乳白色浆液，具有安神镇静作用。莴笋适合神经衰弱失眠者，莴笋带皮切片煮熟喝汤，睡前服用具有睡眠功效。
三、助眠食物——谷物篇
小米：小米中含有丰富的色氨酸，每百克的小米能够含202mg左右的色氨酸。这种营养物质可以调节我们的睡眠质量，可谓是一种安神助眠的良药。
葵花籽：葵花籽含有多种氨基酸和维生素。可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，能起到镇静安眠的作用。晚餐后磕一些葵花籽，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
燕麦：燕麦是很有价值的睡前佳品。因为其含有富足的n－乙酰－5－甲氧基色胺，也就是我们常说的褪黑素。睡觉前吃上一小碗，就能很好地促进睡眠。
介绍几道好吃、好看又有效的助眠甜品
赶紧收藏！
香蕉乳酪马芬
材料：香蕉100克，室温奶油奶酪20克，室温鸡蛋2个，室温黄油40克，盐0.5克，细白砂糖60克，低筋面粉130克，无铝泡打粉4克，杏仁片、糖粉适量。
做法：
1.用叉子把香蕉叉碎。低筋面粉和泡打粉混合均匀成低粉混合物。
2.黄油、奶油奶酪、糖、盐、鸡蛋用打蛋器打匀，再加入香蕉泥打匀。
3.加入低粉混合物，用刮刀拌匀。
4.用勺子舀入纸杯中，上面撒杏仁片。
5.放入170℃预热的烤箱烤30分钟左右，冷却后撒点糖粉装饰香蕉片。
tips：
香蕉选熟透的口感更好。
点评：流行欧美的水果味下午茶点心，松软美味，浅舔一口，香蕉果香和奶香味在舌蕾中融化绽放。
开心果指纹曲奇
材料：
低筋面粉80克，可可粉15克，无盐黄油60克，鸡蛋10克，细砂糖40克，熟开心果碎60克，黑巧克力60克，椰子油10克。
做法：
1.黄油室温软化放入深盆中，放入细砂糖、鸡蛋一起用打蛋器打匀。
2.面粉和可可粉放入另外小盆拌匀后，倒入黄油盆中，用刮刀拌匀至无干粉。
3.用手揉成面团，分成小份，搓成小圆球放在油纸上，用拇指或量勺背面把圆球面团中间压个凹坑。
4.放入170℃预热好的烤箱，烤18分钟左右。因为烤的时候中间会膨胀，拿出来趁热再用拇指或者量勺把饼干中间再往下压一下，冷却备用。
5.巧克力和椰子油隔热水搅拌融化，冷却到22℃左右，用勺子在饼干边上涂一圈巧克力，把开心果碎沾上去按几秒固定，最后，把剩下的巧克力放在饼干中间。凝固即可食用。
tips：
面团如果太软不好搓球，可以放在冰箱冷藏一会再操作。
饼干成品可以放冰箱密封冷藏保存。
点评：
小巧精致的拇指印曲奇散发着浓郁巧克力奶香和开心果碎香，是安逸宁静的午茶甜点，令人感到十分的惬意与满足。
小米桂圆苹果香煎饼
材料：
小米50克，小苹果1个，桂圆干25克，水磨糯米粉40克，温水35克，面包糠适量，食用油2大勺。
做法：
1.小米洗干净，放水放冰箱泡一晚。
2.蒸笼垫纱布，小米倒去水，放纱布上面，放入开水锅蒸30分钟熟透。
3.苹果、桂圆干洗净切小丁放入盆中，放入糯米粉、温水和蒸熟的小米拌匀。
4.把小米混合物捏紧，再捏成小圆饼裹面包糠备用。
5.平底锅放食用油烧热，放入小饼煎熟食用。
tips：
手沾一点点冷水再捏圆饼，不粘手，但是能让面包糠更容易粘住。
点评：
小米补脾养心安神，桂圆补心脾、益智补脑安神，搭配成养心脾、宁心神的煎饼，期待拥有平安幸福的睡眠。
奶香坚果脆片
材料：(一份面糊，2种口味)
蛋白70克，糖粉70克，低筋面粉12克，玉米淀粉10克，奶粉10克，无盐黄油15克，杏仁片50克，黑芝麻30克，白芝麻20克。
做法：
1．糖粉、低筋面粉、奶粉和淀粉一起过筛放入盆中。蛋白与蛋黄分开，只取用蛋白部分；黄油软化至非常柔软状态（可隔水加热融化至半液态状后使用）。
2．在过筛的粉类中加入黄油和蛋白，混和至无颗粒状态静置10分钟，稍作混合后使用。之后取一半面糊，混合放入杏仁片，并让杏仁片与面糊结合在一起，成为杏仁糊；芝麻亦相同方式混合，制成黑白芝麻面糊。
3．烤盘中铺上防沾烤焙纸，舀一大匙杏仁糊于盘中，用汤勺背部将面糊铺圆铺薄。每个面糊之间要有足够的间隔，烤箱预热至上火180℃、下火170℃，将饼糊放入烤箱中烤焙8~10分钟后取出。
4．等脆片稍稍降温后即脱模，趁脆片没有变硬前放置在擀面棍或其他圆柱体上，等待约1分钟至其变硬变脆，造型完成。
5．黑白芝麻面糊倒入烤盘中，将其铺平铺薄，入已预热好的烤箱中烤焙8分钟后取出，将烤盘纸一起取出放于工作台上，迅速用刀将脆片分割成大方块，后再回到烤箱烤焙约2分钟后取出。取出后的脆片等待温凉后，再脱离纸模。
tips：
这次用了一份面糊，做出杏仁脆片和芝麻脆片两种口味。
脆片刚烤好时，尚未变硬，如要造型，要动作快一些，趁热完成动作。
所有脆片成品凉透脆硬后即密封保存，脆片易回潮，少量制作快速吃完。
点评：
乳制品中富含的色氨酸与坚果中的b族维生素、镁元素令人心神舒缓，在品味外脆内酥美食的同时，体验梦乡的甜蜜。
多谷物芝士面包
材料：
a.市售全麦面包粉200克，高筋面粉50克，盐5克，砂糖12克，清水140~150毫升，无盐黄油10克，橄榄油5克，即发干酵母3克
b.大孔奶酪芝士块40克，切达芝士块20克，黑白芝麻、杏仁颗粒、葵瓜子仁、橄榄油适量。
做法：
1．将材料a中所有湿性材料包含油类均放入搅拌盆中，酵母放置面粉顶部，开始搅拌至面团结团。表面不光整没关系，加盖放置松弛15分钟，继续搅拌至面团表面光滑即可(全麦粉使用，出膜状况扩展阶段即可)。
2．将面团放置温暖处，加盖发酵至面团1.5倍大，面团戳洞不回缩。发酵完成后，将面团轻拍排气，分割成两个等量的面团，加盖松弛10分钟。
3．将两种芝士(或只使用其中一种也可)切成小块状备用；芝麻瓜子果仁混合后备用。
4．面团使用擀面棍杆开成有厚度的片状，将芝士块平均放置在面片上，后将面片卷起，封口处捏紧。将封口处朝下放置桌面上，顶部光滑处涂抹橄榄油后，沾上满满的表面坚果类装饰。
5．将面团坯放置烤盘，放置温暖处发酵约50分钟，膨胀1.5倍大。放入已预热好的210℃烤箱中，烤约12分钟后，转盘一次，继续再烤约12~15分钟后完成出炉。
tips:
全麦面粉使用的是市售100%石磨全麦面粉。非自己磨的谷物粉！
点评：
多谷物搭配奶酪，粗细组合，好吃又助眠、营养又健康。
蜂蜜黄油南瓜
材料：
a贝贝南瓜1个，有盐黄油30克，七味粉适量
b橄榄油1大匙，蜂蜜1大匙，椒盐粉1/8小匙，迷迭香草适量。
做法：
1．南瓜洗净后，整个入微波炉加热约1～2分钟，取出后待不烫手再去囊切块。
2．黄油融化成液态状，与南瓜片混合黏附，静置5分钟。
3．材料b入碗中后混合均匀备用。
4．将黏附好黄油的南瓜片入烤箱中，上下火180℃烤焙10分钟后取出，刷上做法3的蜂蜜配料
5．将南瓜片入烤箱中继续烤焙5~8分钟，取出再重复刷上蜂蜜配料，翻面再烤3分钟，完成取出，摆盘后洒上七味粉增香。
点评：
蜂蜜味甘性平，补中益气、润肠安神，搭配上富含色基酸的南瓜，软糯香甜，是调节睡眠的健康美食。
以上这些食物
都有着改善睡眠的作用
如果你有睡眠烦恼
不妨试试看上面这几种美食吧！
祝愿每个人都能做个好梦~
本文内容摘编自《现代家庭 生活》
2024年3月刊
《寻找天然助眠高手》
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来源：现代家庭
文/图作者：蔡骏、心香雨、大梨子
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